新書 食事関係

食べても太らず、免疫がつく食事法を読んだので要点まとめ①

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どうも、黒咲真雫(@baki_1771104)です。

私はPrime Readingで書籍や漫画を読むことが多いのですが、今回は気づきが得られた本として「食べても太らず、免疫がつく食事法(著:石黒成治)」について、読んでる最中に要点を抽出したので、それをまとめたいと思います。

長くなりそうなので今回はPart1です。

著者が参考にした本

超一流の食事術 著:アイザック・ジョーンズ

腸がいかに健康に重要であるか、庁の炎症が日々のパフォーマンスに及ぼす影響、その改善方法がかかれている。

病気の原因は「慢性炎症」であり、内臓脂肪がたっぷりついていれば、「慢性炎症」が発生している

エネルギー代謝について

糖(炭水化物)をエネルギー源とする代謝を「シュガーバーニング」

脂肪をエネルギー源をする代謝を「ファットバーニング」といい、備蓄された糖は限りがあるため、エネルギー不足になりやすいが、脂肪は体内に豊富に蓄えられているためエネルギー切れを起こさない。

糖がグリコーゲンとして蓄えられる量は肝臓に100g、筋肉に500g、これ以上の過剰な糖は肝臓で中性脂肪に作り替えられる。

ジョーンズの食事法はシンプルで、糖質を控えて良質な脂質を摂取することのみ。

著者(石黒)はエネルギー源を炭水化物20%、タンパク質30%、脂質50%の割合で毎日3000kcal摂取し、一か月で5kg減。

カロリーを減らしても痩せない

摂取カロリーを減らすと基礎代謝がそれに順応する形で減少するため、カロリーを減らしても痩せなくなる。

運動しても痩せない

1週間当たり、72分、136分、194分運動しても6か月で1.4kg、2.1kg、1.5kgしか減らなかった。

外科医が知らない腸のメリット

腸には、身体の免疫システムの70%が集まっている

大腸の中には100兆個以上の細菌が存在しており、役割の1つが短鎖脂肪酸を作り出すこと。

大腸の腸内細菌は短鎖脂肪酸を食物繊維や難消化性デンプンから発行作業を行って作り出す。

短鎖脂肪酸は大腸の粘膜の栄養分、大腸の炎症を抑える働き、血流に乗り脳でも働く。

腸内細菌の組成の変化

腸内細菌は毎日の食事の影響を受けて変化し、4日の動物性タンパク質、脂質中心の食事を取ると細菌の組成に影響を与える。

食物繊維の少ない食事では、腸内細菌は短鎖脂肪酸(酪酸、酢酸、プロピオン酸)を作ることが出来ない。

酪酸は腸の粘膜の炎症を抑える効果があり、免疫機能を維持するうえで重要な物質。

腸内細菌の割合は、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%となっており、日和見菌は優勢に加勢をする。

抗生物質の投与は腸内細菌に影響を与え、抗生使用後に菌が増殖する場合は悪玉菌の割合が増加してしまう。

腸内細菌の種類

肥満と瘦躯を比較すると、肥満にはフィルミクティス門の細菌が20%多く、バクテロイデス門は90%少ない

フィルミクティス門の細菌は食事からより多くのカロリーを抽出することができる。

バクテロイデス門は食物繊維から発酵して多くの短鎖脂肪酸を作り出せる。

残りはPart2へ

続きは次の記事の更新の際に書きます。

以上、それでは。

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