月一回、朝に会社で5分ぐらいの話をしないといけないのですが、快眠について話そうと思っているので、話す原稿ついでにブログにもまとめます。
今回の参考文献は「ニュートン」と「快眠は作れる 著 村井美月」です。
ここに書いてあった方法で実践しやすいものを、科学的な理由も交えていくつかまとめていきます。
- 朝に出来ること
- 食事で出来ること
- 夜に出来ること
この三つでまとめていきます。
まずは朝に出来ること
1-1 太陽の光を浴びる：体内時計（親時計）のリセットとメラトニンの分泌のストップ
※体内時計には光でリセットされる親時計と食事でリセットされる子時計があります。
メラトニンは端的に言うと眠くなるホルモンです。
1-2 朝食を食べる：上に書いた子時計のリセット
※親時計と子時計のどちらもリセットしリズムを同じにさせ自律神経を整えさせます。また、朝食を食べることで体は体温が高くなる活動モードに入ります。この状態だと体温があがるため消費カロリーが増え、ダイエットにもつながります。
次に食事で出来ること
2-1 タンパク質を取る：メラトニンの材料であるトリプトファンの摂取
※トリプトファンは必須アミノ酸のため体内で合成できない＝食事から取るしかない、肉でも魚でも卵でも豆でも大丈夫です。
2-2 ビタミンB群、Cを取る：神経系に影響を与えるものが多い、中でも、B1, B6, B12, が良い
※ビタミンCは抗ストレスホルモンと言われる副腎皮質ホルモンの合成に関り、ストレスを感じることで大量に消費される
B1は中枢神経や末梢神経の働きを正常に保ち、脳の機能を高めるのを助けるため集中力が上がる、糖質の代謝にも関わっているためご飯、麺、パン、タピオカミルクティーなどばかり摂取していると大量に使用される、B1は豚肉に多く存在する。
B6は神経伝達物質のGABA,ドーパミン、セロトニン、アドレナリンの生成に深く関与しているため不足すると、イライラ、不眠うつへの影響がある、魚、バナナに多く存在。
B12はメラトニンの生成や吸収を助ける、アサリやサンマ、レバーに多く含まれる、動物性食品からしか摂取出来ない
2-3 糖質は減らした方がいい：糖質を分解するために上記のビタミン群を消費するため
最後に夜出来ること
3-1 夕食は寝る3時間前までに取る：胃の中で停留していると消化に体力が使われ、体が休まらず睡眠が浅くなる
3-2：アルコールは晩酌だけ：睡眠の質の低下と利尿作用による早期の朝の目覚めの
3-3 入浴は就寝二時間前まで：深部体温が上がってしまうため
※睡眠には深部体温の低下と皮膚体温の上昇が必要のため
3-4 寝る1時間前からPC,テレビ、スマホを控える：ブルーライトによるメラトニンの抑制と体内時計の狂いが起こる
3-5 カフェインは16時まで：覚醒効果が4時間以上（高齢者は7時間ほど続くため）
3-6 寝る際に深呼吸をする：副交感神経を優位に出来るため
※眠りにつくには交感神経優位から副交感神経優位の状態にならないといけないため
3-7 明かりはすべて消し、音も消し、快適な室温にする：睡眠の質を高める
※光は入眠を妨げ、睡眠途中の覚醒をもたらす刺激となる。
音も入眠を妨げる刺激、となる。
試しやすい快眠に必要な要素は以上となります。
ちなみに私はこれを書き終えたのが23時過ぎなので完全にアウトです。
それでは