筋トレ、ダイエット

カロリー、脂肪関連の公開メモ

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脂肪1gは9kcalだが人間の脂肪細胞は8割脂肪2割水分なので、1kgの脂肪を減らしたい際は7200lcal消費する必要がある。

一か月で脂肪1kgを減らす場合は7200/30=240kcal 1日で消費する必要がある。

240kcalは酎ハイ500ml、中ジョッキ1.2杯、ウォーキング50分、ジョギング27分と等価 

自転車30分は200kcal消費する

脂肪1kg減らすと男性ではウエストが1cm減る

脂肪を減らすには分解→運搬→燃焼のステップが必要、分解しても燃焼しなければ脂肪細胞に戻り燃焼はしない(痩せない)

 

有酸素運動で脂肪細胞を燃やす流れ

血中の遊離脂肪酸と糖質を消費→ホルモン感受性リパーゼが脂肪細胞の中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解→血中へ放出→筋肉へ運搬→燃焼 ここまで20分かかる

筋トレで脂肪を燃やす流れ

成長ホルモンとノルアドレナリンの分泌→脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解→血中へ放出→筋肉へ運搬→燃焼

 

糖質制限の最初に体重が減る理由

糖質:水=1:3で結びついているため、糖を減らすと水分が抜けて体重が減る

 

糖質ダイエットと筋肉肥大化は同じ日には両立不可

筋肉の肥大化には糖質が必要なため、1日おきにやるスタイルなら可

 

食事のタイミングはトレーニングの後が良い、栄養が脂肪細胞へ取り込まれづらいため(インスリンが脂肪細胞に効きづらくなるため)

 

糖質と脂肪を同時に摂取すると脂肪単独で摂取した際よりも脂肪量の増加が大きい

 

トレーニング後はプロテインと糖を共に摂取すると筋肉量の増加がプロテイン単独よりも大きい。

 

タンパク合成を高める刺激は食事と筋トレ、食事は量を変えず回数を増やす。

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