どうも、黒咲真雫(@baki_1771104)です。
皆さんは朝食・昼食・夕食をどうしているでしょうか。
毎回外食の人もいるし、たまに自炊する人もいると思います。
今回の記事では特に何かをやれ、みたいな書き方はしませんが、糖質オフにしたい、高タンパクの食事を取りたいけど続かない、みたいな人向けに肩の力を抜いた継続しやすい食生活を紹介させていただきます。
継続しやすい＝ハードルが低い＝手間暇が少ない、となると思っているので飽きが来ない限りかなり難易度は低いと思います、それは金銭的にも手前的にも、時間的にもです。
では紹介させていただきます。
～目次～
１．朝食
２．昼食
３．夕食
４．洗い物を減らす術
１．朝食
まず、朝食ですが、大豆系の高タンパクグラノーラ×牛乳（成分無調整）×ヨーグルト（4パック1セットのやつを2パック）×サプリメント（マルチビタミン＆ミネラル）×水溶性食物繊維
になります。
ここの食事のポイントは、日持ちするやつが多いってところと洗い物がグラノーラ用の器、スプーンだけで済むという事です。
日持ちすれば買い物のハードルが下がり、買い置きが出来るので食べたいときに無い、という事を防げますし、牛乳とヨーグルト以外はAmazonで買えて、ネットの方が安いです。（自分はAmazonで買う時に「定期おトク便」で買って、おトク便を解除することで、10％OFFで購入しています）
あと、どれも冷蔵庫から出すだけで、調理みたいな面倒なことはしなくてOKです、電子レンジも必要ありません。
唯一、水溶性食物繊維はイージーファイバーのような小分けのものを買わない限り、ドレッシングの容器に入れて出すように使うと楽ですが、たまに少し手間になるぐらいです。
この食事で朝からタンパク質を23g（パッケージでは）、食物繊維、ビタミン･ミネラルを取れます。
ビタミンは結構重要で解糖系を回すための物質なので、ちゃんとエネルギーを生み出すために必要です。
ヨーグルトを入れることで腸へ乳酸菌を届けることが出来ます、食物繊維もそうですが、腸内細菌にとって重要な餌になってます。
グラノーラはちょっと硬めなので、ちゃんと噛むというところにも貢献しているかもしれません。
２．昼食
次に昼食ですが、サラダチキン1つです。
これで終わりになります。
会社のお弁当を頼むと400円前後ぐらいしますし、ご飯とおかずでカロリー高くなるし、ご飯を食べることで血糖値が上がり、昼過ぎに眠くなります。
あれは食事をして眠くなるのではなく、ご飯などの糖質を取って血糖値が急に上がり、それを下げるためのインスリンの分泌で血糖値の急な低下、それに伴う眠気、倦怠感が来ます。
そのため、効率良く仕事をしたいなら糖質は取らないべきです。
そして、サラダチキンの理由ですがこれも日持ちがして会社に持っていって仮に冷蔵庫が無くて常温で置いてても腐らないからです。
日持ち＝買い物でまとめ買いが可能＝毎日に会社に持っていける＝習慣付けになる、と繋がっていきます。
あと、これ1個だとお腹がすくように思われるかもしれませんが、1パックで100gぐらいありますし、お肉なので腹持ちが良く、単に米を食べるよりも満腹感があります。
コスパがいいサラダチキンはスモークです、何故なら水分が少ないので表記の100gすべてが肉です、ハーブとかは水分も100gとかの表記に入っているので、損です。裏の成分表示を見てもタンパク質の量がスモークが一番多いです。
３．夕食
最後に夕食ですが、これは自分は特にこれとは決めていないです。
強いて言うなら、買い物を週1しか行かないのでお肉などの生鮮食品は月曜～火曜しか食べれないです。
水曜日以降は冷食をチンして食べています。
この冷食のチョイスが重要で、なるべくピラフやチャーハン、パスタといった糖質メインのものではなく、から揚げやおかず系など、タンパク質×脂質×糖質、と組み合わさったものを食べるのがいいと思っています。
冷凍フルーツは日持ちするし、値段も安いので結構好きです、業務スーパーやドン・キホーテで売ってるチキンナゲットも味ちゃんとしててチンするだけなので楽ですね。
冷食じゃない場合は、ソーセージと卵みたいな相性がいい日持ちするものの組み合わせがベストだと思っています。
これらは高タンパクですし、味付けも醤油やケチャップとちょっとパターンがあります。
４．洗い物を減らす術
そして最後に洗い物を減らす術ですが、食洗機を買いましょう。
3～5万で買えます、絶対に買った方がいいです。
ドラム式乾燥洗濯機は初期費用20万とかしますが、食洗機はそんなにしないです。
アパートで場所が無い！という方、実は冷蔵庫の上にも置けます、あきらめないでください。
そして食洗機ですが、朝食～夕食で上げたものはほとんど食洗機に入れられます。
唯一入れづらいのはフライパンくらいです。
ちなみに人に言わない方がいいフライパン洗浄術があります、それはフライパンを少し熱して（ガス点けたり、IH点けたり）、キッチンペーパーで汚れを拭いてください。
これでは終わりです。
汚れは落ちるし、熱されるしで、食中毒にはなりません。
これらを組み合わせることで、ほぼ洗い物はしなくてOKです。
ちなみに、包丁やまな板をこれまで使っていないです。
野菜はカット野菜を買いましょう、包丁やまな板は食洗機に入れられないのでなるべく使わないようにしましょう、洗い物が増えます。
魚のサクを買った場合は、まな板にラップでも引きましょう、包丁だけ洗ってください。
こんな感じで色々工夫というか逃げると洗い物から解放されます。
食洗機用洗剤もAmazonで買うと安いです。
まとめ
今まで書いた事は実際に自分が全てやっていることで、自炊と言えるかなんとも言えないラインですが、一人暮らしなんて変に見栄っ張りにも意地っ張りにもなる必要無いです、立派な料理を作っても誰も褒めてくれません。
洗い物をしても、誰も褒めてくれないし、洗っている間はネットもテレビもライブ配信も見れないです。
以上、それでは。
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